Η προθέρμανση αποτελεί μια απαραίτητη διαδικασία πριν από κάθε προπόνηση. Προετοιμάζει το σώμα σας τόσο ψυχολογικά όσο και φυσικά για την κύρια προπόνηση που ακολουθεί. Σε αυτό το άρθρο, θα αναλύσουμε τα εννέα εκπληκτικά πλεονεκτήματα του ζέσταματος, που κυμαίνονται από την αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος και του μεταβολισμού έως τη βελτίωση της ελαστικότητας των μυών και τη μείωση της έντασης των μυών.
Προθέρμανση: Η βασική προϋπόθεση για μια ασφαλή και αποτελεσματική προπόνηση
Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, ένα σημαντικό βήμα για τη βελτίωση της απόδοσής σας και την αποφυγή τραυματισμών είναι η προθέρμανση. Η προθέρμανση είναι ένας κρίσιμος παράγοντας που προετοιμάζει το σώμα σας για την έντονη δραστηριότητα που ακολουθεί.
Το ζέσταμα αποτελείται από μια σειρά ασκήσεων για να προετοιμάσει τον αθλητή τόσο ψυχολογικά όσο και φυσικά. Προηγείται της κύριας προπόνησης, η οποία είναι μια πιο έντονη και απαιτητική διαδικασία. Μην αφήνετε τον εαυτό σας να πέσει θύμα τραυματισμών ή να περιορίζεται από αδυναμία και κάκωση. Επενδύστε χρόνο στην προθέρμανση και απολαύστε τα οφέλη της καλύτερης προπόνησης. Ανακαλύψτε εδώ διάφορα προϊόντα προθέρμανσης που μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες σας και να βελτιώσουν την επίδοσή σας στην άσκηση.
Τα 9 οφέλη της προθέρμανσης
- Αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος, αλλά και του μεταβολισμού.
- Αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος.
- Αυξημένη πρόσληψη οξυγόνου λόγω της σταδιακής αύξησης της καρδιακής συχνότητας.
- Αυξημένη ικανότητα απόδοσης έργου.
- Παρατηρείται αύξηση της μυϊκής ελαστικότητας, ενώ παράλληλα μειώνεται η αντίσταση του συνδετικού ιστού.
- Η διάδοση των νευρικών ώσεων εκτελείται με γρηγορότερους ρυθμούς.
- Μείωση μυϊκής έντασης.
- Εντείνεται η διάθεση για άσκηση.
- Ο οργανισμός προσαρμόζεται ευκολότερα στις δύσκολες καιρικές συνθήκες.
Σημασία της Διάρκειας και της Έντασης
Επιπλέον, η προθέρμανση μειώνει σε σημαντικό βαθμό τις πιθανότητες τραυματισμού, αυξάνει την απόδοση των μυών, μιας και επιτυγχάνεται ταχύτερη και εντονότερη μυϊκή συστολή, η αερόβια ικανότητα αποδίδει καλύτερα, η συνεργασία και ο συντονισμός των μυών βελτιώνεται, ο οργανισμός προσαρμόζεται στις καιρικές συνθήκες και τέλος ενισχύεται η διάθεση για άσκηση.
Έχει παρατηρηθεί πως με την προθέρμανση η θερμοκρασία του σώματος είναι πιθανό να αυξηθεί έως και 2 °C. Για το λόγο αυτό, είναι αναγκαίο να μην κουράζει τον ασκούμενο. Η θερμοκρασία του σώματος δεν πρέπει να πέφτει, πράγμα που συμβαίνει πολύ συχνά, όταν πραγματοποιούμε διαλλείματα για νερό ή στατικές διατάσεις μεγάλης διάρκειας.
Η προθέρμανση χωρίζεται σε δύο κατηγορίες: α) τη γενική και β) την ειδική
- Στη γενική κινητοποιούμε μεγάλες μυϊκές ομάδες με σκοπό να συγκεντρώσουμε μεγάλες ποσότητες αίματος σε αυτές.
- Στην ειδική εκτελούμε προπαρασκευαστικές ασκήσεις που μιμούνται, κατά κάποιο τρόπο, εκείνες που πρόκειται να ακολουθήσουν με σκοπό την καλύτερη προετοιμασία των περιοχών του σώματος που θα επιβαρυνθούν περισσότερο.
Διάρκεια προθέρμανσης
Η διάρκεια της προθέρμανσης εξαρτάται από ποικίλους παράγοντες. Οι σημαντικότεροι είναι:
- ο χρόνος,
- ο τύπος της προπόνησης που θα ακολουθήσει,
- η ηλικία,
- το επίπεδο φυσικής κατάστασης του ασκούμενου και τέλος
- οι καιρικές συνθήκες.
Από τα παραπάνω, λοιπόν, συμπεραίνουμε πως δεν υπάρχει συγκεκριμένος χρόνος προθέρμανσης. Βέβαια, μία κοινά αποδεκτή, όχι όμως και καθοριστική, ένδειξη πως το σώμα είναι προετοιμασμένο για να προχωρήσουμε στο επόμενο στάδιο είναι η εφίδρωση.
Σταδιακή Αύξηση της Έντασης
Η ένταση της προθέρμανσης είναι προτιμότερο να αυξάνεται σταδιακά. Να ξεκινάει δηλαδή από τα χαμηλότερα επίπεδα. Με αυτόν τον τρόπο, αποφεύγονται πιθανοί τραυματισμοί, ενώ οι αρθρώσεις, οι μύες και το αγγειακό σύστημα δέχονται λιγότερη επιβάρυνση. Επομένως, με τη σωστή αναλογία μεταξύ έντασης και διάρκειας μπορούν να επιτευχθούν στο μέγιστο τα οφέλη της προθέρμανσης.
Διατάσεις
Ένα ακόμη αναπόσπαστο μέρος της προθέρμανσης αποτελούν οι διατάσεις. Όμως, για να έχουμε τα μέγιστα ευεργετικά αποτελέσματα, θα πρέπει να εκτελούμε τον κατάλληλο τύπο διατάσεων στην κατάλληλη στιγμή της προθέρμανσης με τον κατάλληλο χρόνο και την ανάλογη τεχνική. Παρομοίως, οι παράμετροι που επηρεάζουν τις προαναφερόμενες προϋποθέσεις είναι ο χρόνος και ο τύπος της άσκησης που θα ακολουθήσει, η ηλικία και το επίπεδο φυσικής κατάστασης του ασκούμενου και οι καιρικές συνθήκες.
Έρευνες έχουν αποδείξει πως σε περίπτωση επιλογής λανθασμένων διατάσεων, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα αρνητικής επίδρασης και μείωσης των επιδόσεών μας. Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή, όταν κάνουμε διατάσεις χωρίς προθέρμανση, καθώς οι μύες και οι αρθρώσεις είναι ανελαστικοί, πράγμα που τους καθιστά επιρρεπείς στους τραυματισμούς και λιγότερο αποδοτικούς.
Μαλάξεις
Θα πρέπει να γνωρίζουμε πως υπάρχουν διάφορες τεχνικές μάλαξης, όπως η μυοπεριτονιακή μάλαξη ή η αθλητική μάλαξη που εφαρμόζονται πριν από την έναρξη της προπόνησης και βοηθούν στη χαλάρωση των υπερτονικών περιοχών. Συνεπώς, συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του νευρομυϊκού συστήματος.
Επίσης, υπάρχουν και διάφορες άλλες τεχνικές που διεγείρουν το νευρικό σύστημα και βοηθούν την κυκλοφορία του αίματος με θετικά αποτελέσματα στην άσκηση. Τα αποτελέσματα της μάλαξης καθορίζονται από τη διάρκεια, την ένταση, την ταχύτητα και τις τεχνικές που χρησιμοποιούνται. Παρόλα αυτά είναι προτιμότερο να εκτελούνται από κάποιον ειδικό, καθώς οποιοσδήποτε λανθασμένος χειρισμός μπορεί να επιφέρει ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα. Συγκεκριμένα, μπορεί να προκληθεί διέγερση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, μυοχαλάρωση και μείωση της διάθεσης για άσκηση.
Η Ενίσχυση των Αποτελεσμάτων: Ο Επιλογός για Την Προθέρμανση
Συνοψίζοντας, επισημαίνουμε πως η προθέρμανση είναι απαραίτητη και αφορά όλες τις ηλικίες, τα κιλά και τα δύο φύλα. Είναι πολύ σημαντικό να λάβουμε υπόψη μας πως δεν αφορά μονάχα τους επαγγελματίες αθλητές. Αφορά εξίσου όσους ασχολούνται με τον αθλητισμό ερασιτεχνικά ή για χόμπι. Είναι αναγκαίο, επομένως, να εκτελείται από όλους, μηδενός εξαιρουμένου, πριν και μετά από κάθε άσκηση, απλή ή έντονη. Ενδιαφέρον, άλλωστε, παρουσιάζει το γεγονός πως ολοένα και περισσότερες επιχειρήσεις, κυρίως στο εξωτερικό, χρησιμοποιούν προγράμματα προθέρμανσης μικρής διάρκειας για τους εργαζόμενους, καθώς σύμφωνα με έρευνες, οι εργαζόμενοι με αυτόν τον τρόπο είναι παραγωγικότεροι και αποδοτικότεροι, ενώ παράλληλα οι αναρρωτικές άδειες έχουν μειωθεί κατά πολύ!
