Για όσους από εσάς δεν βρίσκουν τον χρόνο να μαγειρέψουν, η διατροφή μπορεί να γίνει μία ιδιαίτερη πρόκληση. Όμως, μην ανησυχείτε! Σε αυτό το άρθρο “Υγιεινά Γεύματα Όταν Δεν Έχω Χρόνο για Μαγείρεμα” θα σας παρουσιάσουμε γρήγορες και υγιεινές ιδέες για γεύματα που δεν απαιτούν μαγείρεμα, ώστε να εξασφαλίσετε μια ισορροπημένη διατροφή ακόμη και στις πιο απασχολημένες σας μέρες.
Δεν Έχω Χρόνο για Μαγείρεμα; Κανένα πρόβλημα!
Η αθλητική διατροφή είναι ιδιαιτέρως απαιτητική:
- μειωμένα λιπαρά,
- αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης και
- υδατανθράκων,
- συγκεκριμένες ώρες και σύσταση γευμάτων.
Για όσους έχετε τον χρόνο ή κάποιο άτομο που να φροντίζει για τα γεύματά σας, δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ακολουθήσετε τις διατροφικές οδηγίες που σας έχουν δοθεί.
Τι γίνεται όμως με όσους από εσάς δεν προλαβαίνετε να ετοιμάσετε τα γεύματά σας, δεν υπάρχει χρόνος για μαγείρεμα και δεν έχετε κάποιον άλλον να σας βοηθήσει; Μην πανικοβάλλεστε, για όλα υπάρχουν λύσεις. Ο στόχος σας είναι να ισορροπήσετε διατροφή και προπόνηση.
Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα γερό πρωινό
Ως γνωστόν, το πρωινό είναι ένα από τα πιο σημαντικά γεύματα της ημέρας. Το πρωινό σας πρέπει να είναι πλήρες, δηλαδή:
- να παρέχει στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια (θερμίδες),
- τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και
- να σας κρατά χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Το ιδανικό πρωινό για να αισθάνεστε κορεσμό πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη:
- γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά,
- αυγό,
- σολομό,
- γαλοπούλα
και φυτικές ίνες
- δημητριακά ολικής άλεσης,
- φρούτα ή και
- λαχανικά.
Ανάλογα τις ανάγκες σας, συνδυάστε τα παραπάνω τρόφιμα και φτιάξτε διαφορετικά πρωινά για να μην βαριέστε.
Μην αμελείτε τα ενδιάμεσα σνακς
Έχετε πάντα μαζί σας υγιεινά γευματάκια.
- Φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα,
- Μπάρες δημητριακών: Αποτελούν ένα τονωτικό σνακ για τις ώρες εκείνες της ημέρας, που νιώθουμε τις δυνάμεις μας να μας εγκαταλείπουν. [Γνωρίστε τις υγιεινές μπάρες χωρίς ζάχαρη και γεμάτες νόστιμα συστατικά, όπως ντομάτα, όσπρια και ψητά λαχανικά εδώ!]
- ανάλατοι ξηροί καρποί χωράνε στην τσάντα ή στο σακίδιό σας ενώ παράλληλα διατηρούνται και δεν αλλοιώνονται από τη ζέστη.
- Εύκολα μπορείτε να βρείτε να αγοράσετε γάλα ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, πωλούνται πια ακόμη και στα περίπτερα.
- Αν έχετε ξεχάσει να πάρετε προμήθειες από το σπίτι, μπορείτε να σταματήσετε σε ένα μανάβικο και να αγοράσετε διάφορα φρούτα ή και έτοιμες φρουτοσαλάτες.
Γεύματα εκτός σπιτιού για όταν δεν έχω χρόνο για μαγείρεμα
Όταν είστε υποχρεωμένοι να γευματίσετε εκτός σπιτιού προσπαθήστε να επιλέξετε μία πηγή πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά, όπως είναι:
- το ψάρι,
- το κοτόπουλο,
- η γαλοπούλα και
- το ψαρονέφρι
με κάποια πηγή υδατάνθρακα όπως:
- το ρύζι ή τα ζυμαρικά και
- μία ανάμεικτη σαλάτα ή
- βραστά λαχανικά.
Αν πρέπει να φάτε κάτι ελαφρύ παραγγείλτε: μία σαλάτα με διάφορα λαχανικά, παρμεζάνα ή κατίκι Δομοκού & κρουτόν ή παξιμάδι.
Σε περίπτωση που πρέπει να πάρετε κάτι στο χέρι επιλέξτε μία μπαγκέτα ολικής άλεσης με:
- φιλέτο κοτόπουλο ή
- αυγό ή
- τόνο ή
- σολομό και
- πολλά λαχανικά (ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, μαρούλι, μανιτάρια).
Υγιεινά Γεύματα Όταν Δεν Έχω Χρόνο για Μαγείρεμα – Επίλογος
Υιοθετήστε μια φυσική και μη επιτηδευμένη προσέγγιση στη διατροφή σας και απολαύστε γρήγορα και υγιεινά γεύματα ακόμη και όταν δεν έχετε χρόνο για μαγείρεμα. Με τις σωστές επιλογές, η ισορροπημένη διατροφή μπορεί να γίνει εύκολη και απολαυστική, ακόμη και στις πιο απαιτητικές καθημερινότητες. Ένα πρόγραμμα διατροφής με συγκεκριμένες συστάσεις μπορεί να ακολουθηθεί εύκολα ακόμη κι αν είστε όλη μέρα εκτός σπιτιού. Οι λύσεις μπορούν να βρεθούν αρκεί εσείς να έχετε τη θέληση να τις ακολουθήσετε. Με μία μικρή προσπάθεια, τίποτα δεν είναι δύσκολο.
Σχολιάστε παρακάτω και μοιραστείτε τις δικές σας γρήγορες και υγιεινές ιδέες για γεύματα όταν δεν έχετε χρόνο για μαγείρεμα!
Βιβλιογραφία: 1. American Dietetic Association, Eat Right, Sports, Cardiovascular and Wellness Nutrition, Nutrition Fact Sheet, Issue 2, May 2010, www.scandpg.org 2. AIS, Sports Nutrition, Australian Sports Commission, Nutrition For Travelling Athletes, Updated 2009
