Επιθυμείτε να αποκτήσετε ένα γραμμωμένο σώμα που θα αντανακλά την προσπάθεια που καταβάλλετε; Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην επίτευξη των στόχων σας. Ένα από αυτά είναι η γράμμωση του σώματος. Μάθετε πώς μπορείτε να βελτιστοποιήσετε τη διατροφή σας για να αποκτήσετε το γυμνασμένο σώμα που πάντα ονειρευόσασταν. Ας δούμε ενα πλάνο 5 βημάτων με διατροφή για γράμμωση.
Διατροφή για γράμμωση με 5 απλά βήματα
Διατροφή για γράμμωση – Βήμα Πρώτο – Φτάστε στο ιδανικό σας βάρος
Η πολυπόθητη γράμμωση γίνεται πιο εύκολα εμφανής όταν κάποιος βρίσκεται στο ιδανικό του βάρος. Έτσι, εάν έχετε κάποια περιττά κιλά, θα πρέπει να τα χάσετε. Προσοχή όμως διότι οι αυστηρές δίαιτες θα επιφέρουν το αντίθετο αποτέλεσμα καθώς κινδυνεύετε να χάσετε μυϊκό ιστό. Αυτό που χρειάζεστε, για να χάσετε μόνο το περιττό σας λίπος, είναι μία ισορροπημένη διατροφή, επαρκής σε θερμίδες και σε θρεπτικά συστατικά και χωρισμένη σε μικρά και συχνά γεύματα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Το λίπος του οργανισμού σας θα πρέπει να φτάσει στο ελάχιστο φυσιολογικό. Οι φυσιολογικές τιμές του σωματικού λίπους είναι 18-28% στις γυναίκες και 10-20% στους άνδρες. Αν υπάρχει η δυνατότητα καλύτερα να απευθυνθείτε σε έναν διαιτολόγο, ώστε να κάνετε και λιπομετρήσεις για να είστε σίγουροι ότι χάνετε αποκλειστικά και μόνο λίπος.
Βήμα Δεύτερο: Μειώστε στο ελάχιστο τα λιπαρά
Για μία ωραία γράμμωση, εκτός από ελάχιστο λίπος στο σώμα σας, χρειάζεστε και ελάχιστο λίπος στη διατροφή σας. Ας ξεκαθαρίσουμε όμως τι εννοούμε μείωση του λίπους στη διατροφή. Το λίπος είναι απαραίτητο όπως είναι οι υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη. Παρέχει στον οργανισμό ενέργεια, λιποδιαλυτές, βιταμίνες και απαραίτητα λιπαρά οξέα. Για να επιτύχετε ένα όμορφα γραμμωμένο σώμα χρειάζεστε μόνο 20-25% της ολικής ενεργειακής σας πρόσληψης από τα λιπαρά, δηλαδή αν χρειάζεστε συνολικά 2.000 θερμίδες την ημέρα, οι 400-500 θερμίδες θα πρέπει να είναι από το λίπος. Για να μειώσετε την ποσότητα του λίπους από τη διατροφή σας μαγειρέψτε στον ατμό, βάλτε λιγότερο λάδι στις σαλάτες σας, αφαιρέστε το λίπος και την πέτσα από τα κρεατικά σας, επιλέξτε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και τυριά όπως το ανθότυρο, το κατίκι, η μυζήθρα ή το cottage cheese.
Βήμα Τρίτο: Δώστε προσοχή στο τι λίπος τρώτε
Εκτός από την ποσότητα του λίπους, πολύ σημαντικό ρόλο στη γράμμωση παίζει και η ποιότητά του. Προσπαθήστε να μειώσετε τα κορεσμένα λιπαρά και να αυξήσετε τα ακόρεστα (πολυακόρεστα και μονοακόρεστα). Πείτε όχι στο λίπος του κρέατος και των γλυκών, στις κρέμες γάλακτος και στα τηγανητά. Προτιμήστε το ελαιόλαδο, τους ανάλατους ξηρούς καρπούς, το αβοκάντο και τα ψάρια.
Βήμα Τέταρτο: Αυξήστε την κατανάλωση πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη στη διατροφή όσων επιθυμούν γράμμωση. Πετύχετε το γραμμωμένο σώμα που ονειρεύεστε! Ανακαλύψτε τις πρωτεΐνες για γράμμωση εδώ!
- Για ασκήσεις αντοχής, χρειάζονται 1-1,2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα, ενώ
- για ασκήσεις αντιστάσεων 1,4-1,6 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.
Εκτός από τη ζωική πρωτεΐνη
- μοσχάρι
- κοτόπουλο
- αυγά
- ψάρι
- γαλακτοκομικά
πολύ καλή επιλογή και με λιγότερα λιπαρά είναι η φυτική πρωτεΐνη
- όσπρια
- δημητριακά
- ξηροί καρποί
- σόγια
- λαχανικά
Επομένως, δε χρειάζεται να καταναλώνετε μόνο κρέας, χρησιμοποιήστε τη βρώμη στο πρωινό σας, τα όσπρια ως κύριο γεύμα ή στις σαλάτες σας και ανάλατους ξηρούς καρπούς στα ενδιάμεσα σνακς. Διαβάστε περισσότερα στο άρθρο μας “Οι 2 φυσικές πηγές πρωτεΐνης”
Βήμα Πέμπτο: Δώστε προσοχή στις θερμίδες από τα υγρά
Ως αθλητές/χορευτές έχετε ανάγκη από ενυδάτωση, άρα χρειάζεστε πολλά υγρά. Για να είστε σίγουροι ότι είστε καλά ενυδατωμένοι, δεν πρέπει να αισθάνεστε δίψα. Άρα θα πρέπει να πίνετε πολλά υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Από την άλλη, τα υγρά δεν πρέπει να σας φορτώνουν με περιττές θερμίδες. Το νερό είναι ιδανική επιλογή καθώς δεν έχει καθόλου ενέργεια. Μπορείτε να καταναλώνετε και κάποια ισοτονικά ποτά αλλά με προσοχή στην ποσότητα ώστε να μην ξεπερνάτε τις θερμίδες που χρειάζεστε. Ένα είναι σίγουρο, αν θέλετε γράμμωση αποκλείστε τα αναψυκτικά με ζάχαρη και το αλκοόλ από την διατροφή σας.
Μην ξεχνάτε ότι ο μυϊκός σας ιστός αναπτύσσεται με την προπόνηση αλλά η κατάλληλη διατροφή είναι αυτή που θα τον αναδείξει. Μία διατροφή επαρκής σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη και χαμηλή σε λίπος είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για ένα υγιές και γραμμωμένο σώμα.
Διατροφή για γράμμωση: Επίλογος
Τώρα που έχετε ακολουθήσει το σχέδιο διατροφής για γράμμωση, βρίσκεστε ένα βήμα πιο κοντά στο να επιτύχετε τους στόχους σας. Μην ξεχνάτε πόσο σημαντικό είναι να διατηρείτε μια ισορροπημένη διατροφή και να συνεχίζετε να ασκείστε με αφοσίωση. Με τη σωστή προσέγγιση και την υπομονή, θα φτάσετε στο επιθυμητό γραμμωμένο σώμα και θα απολαμβάνετε τα αποτελέσματα της προσπάθειάς σας!
Μοιραστείτε μαζί μας τις εντυπώσεις σας και τις εμπειρίες σας με το διατροφικό πλάνο! Αφήστε ένα σχόλιο παρακάτω και ας ξεκινήσουμε μαζί αυτό το ταξίδι για μια πιο γραμμωμένη και υγιή έκδοση του εαυτού μας
Βιβλιογραφία 1. Position of the American Dietetic Association, Dieticians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, J Am Diet Assoc. 2009; 109:509-527. 2. Campbell B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26;4:8.
