Είναι ευρέως γνωστό πως η κατάλληλη προπόνηση και η ισορροπημένη διατροφή μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση της μυϊκής μάζας. Ειδικά ασκήσεις με αντιστάσεις ή ακόμη και ασκήσεις που έχουν να κάνουν με το βάρος σώματος, όπως και οι εναέριες ασκήσεις, θεωρούνται ιδανικές.
Η Σημασία της Ισορροπημένης Διατροφής στην Αύξηση της Μυϊκής Μάζας
Η διατροφή θα πρέπει να παρέχει στο σώμα όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, καταναλώνοντας τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων.
Επιγραμματικά:
- Ομάδα δημητριακών
- Ομάδα φρούτων και λαχανικών
- Ομάδα γαλακτοκομικών
- Ομάδα κρέατος/ψαριών
- Ομάδα λιπαρών
Πρωτεΐνη: Το Κλειδί για την Αναδόμηση των Μυών
Προσοχή όμως θα πρέπει να δίνεται και στην κατανάλωση μακροθρεπτικών συστατικών και συγκεκριμένα στην ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης (ειδικά υψηλής πρωτεϊνικής αξίας*) ώστε να παρέχει στους μύες όλα τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την αναδόμηση του μυϊκού ιστού. Μια κατανάλωση πρωτεΐνης 1,2-1,4 γρ /κιλό ξηρού σωματικού βάρους είναι κατάλληλη για άτομα που στοχεύουν στη μυϊκή ανάπτυξη και ασχολούνται με τα εναέρια αθλήματα ή το Pole Dancing. Οι χαμηλότερες τιμές είναι για γυναίκες και για άτομα που δεν ασχολούνται σε επαγγελματικό επίπεδο. Δηλαδή για ένα άτομο βάρους 70 κιλών η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να κυμαίνεται από 84-98 γρ. Αυτό βέβαια θε πρέπει να προσαρμόζεται εξατομικευμένα ανάλογα με τις γενικότερες ανάγκες του ατόμου και τις ιδιαιτερότητές του. Βρείτε εδώ μια μεγάλη γκάμα συμπληρωμάτων διατροφής και βελτιώστε την απόδοσή σας.
Διατροφή και Υδατάνθρακες: Η Συμβολή τους στην Αύξηση της Μυϊκής Μάζας
Οι υδατάνθρακες (βρώμη, ψωμί ολικής άλεσης, ζυμαρικά, κινόα, πλιγούρι, φρούτα και λαχανικά κτλ) είναι επίσης πολύ σημαντική κατηγορία και δεν θα πρέπει να παραλείπεται σε καμία περίπτωση. Θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν το 50-60% των ημερήσιων αναγκών σε ενέργεια. Ας μην ξεχνάμε πως οι μύες για να αναπτυχθούν αποθηκεύουν ενδομυϊκά και γλυκογόνο το οποία συντίθεται από γλυκόζη (μορφή υδατάνθρακα).
Συχνότητα γευμάτων
Ένα άλλο σημαντικό κομμάτι είναι η συχνότητα των γευμάτων αλλά και η χρονική στιγμή που καταναλώνονται τα γεύματα. Τα γεύματα καλό θα ήταν να καταναλώνονται ανά τακτά χρονικά διαστήματα (κάθε 2-3 ώρες) και να μην είναι μεγάλα σε όγκο έτσι ώστε να γίνεται και πιο εύκολα η διαδικασία της πέψης.
Σύμφωνα με πρόσφατα δεδομένα η λήψη της πρωτεΐνης μεταπροπονητικά θα πρέπει να προσλαμβάνεται όσο το δυνατόν συντομότερα, μετά τη λήξη της προπόνησης (στα 15-30 λεπτά), διότι τότε τα αμινοξέα απορροφώνται άμεσα από τον οργανισμό και συμβάλλουν στην αναδόμηση των μυών. Για να πετύχουμε καλύτερη απορρόφηση, συνδυάστε την πρωτεΐνη με μια πηγή υδατάνθρακα . Για παράδειγμα 1 ποτήρι γάλα χαμηλό σε λιπαρά μαζί με 1 μπανάνα ή μέλι.
*Πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας είναι η πρωτεΐνη που υπάρχει στις ζωικές τροφές όπως κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, γαλακτοκομικά.
Επίλογος
Συνοψίζοντας, η σωστή διατροφή αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της αύξησης της μυϊκής μάζας. Με την κατάλληλη πρόσληψη πρωτεΐνης, υδατανθράκων και συχνότητα γευμάτων, μπορείτε να βελτιώσετε τα αποτελέσματα της προπόνησής σας και να επιτύχετε τους στόχους σας για μυϊκή ανάπτυξη.
