Το αναποδογύρισμα είναι μία κίνηση που όλες οι αρχάριες Pole Dancers ανυπομονούν να καταφέρουν. Επίσης, είναι μια κίνηση που αποτελεί τη βάση ώστε να προχωρήσουμε σε πολλά επιπλέον ανάποδα tricks στο Pole Dance Fitness. Επειδή είναι μια κίνηση που πρέπει να γίνει με ασφάλεια και έλεγχο είναι χρήσιμο να μάθουμε πως θα καταλάβουμε ότι είμαστε έτοιμες να γυρίσουμε ανάποδα.
Για το αναποδογύρισμα (invert), αρχικά χρειάζεστε δύναμη:
- στα χέρια,
- στην πλάτη
- και στους κοιλιακούς
Οι μύες των χεριών και της πλάτης πρέπει να είναι αρκετά δυνατοί για να κρατούν όλο το βάρος του σώματός σας στον αέρα και οι κοιλιακοί αρκετά δυνατοί ώστε να σηκώσουν το κάτω μέρος του σώματος και να το φέρουν ψηλά.
Έπειτα, η κίνηση πρέπει να γίνεται ελεγχόμενα και ομαλά ώστε να αποφύγουμε πιθανόν τραυματισμούς των μυών της πλάτης.
Στην πρώτη σχολή που εκπαιδεύτηκα, στη Σιγκαπούρη, οι αρχάριες μαθήτριες δεν επιτρεπόταν να δοκιμάσουν να αναποδογυρίσουν στους 4 πρώτους μήνες εκτός και εάν έκαναν κάποιο άλλο σπορ οπότε είχαν ήδη την απαραίτητη δύναμη. Το ίδιο συνιστούν και πολλοί πρωταθλητές με τους οποίους είχα την τύχη να κάνω μαθήματα.
Συχνά, έχω παρατηρήσει να γίνεται το εξής: Οι μαθήτριες να βάζουν πολλή φόρα, να καταφέρνουν να φτάνουν με την άκρη του ποδιού τον στύλο και να κρατιούνται από εκεί για να τραβήξουν ψηλά και το υπόλοιπο σώμα και το άλλο πόδι. Αυτό σημαίνει ότι οι κοιλιακοί δεν είναι αρκετά δυνατοί και έτσι βασίζονται στη φόρα και στο πόδι τους για να σηκωθούν ψηλά.
Ο σωστός τρόπος για το αναποδογύρισμα είναι:
1. Να σταθείτε δίπλα στον στύλο με το εξωτερικό χέρι να πιάνει τον στύλο πάνω από το εσωτερικό στο ύψος του προσώπου.
2. Με τη δύναμη των κοιλιακών, σηκώνετε τα γόνατα όσο πιο κοντά στο στήθος μπορείτε.
2. Με τη δύναμη των κοιλιακών, σηκώνετε τα γόνατα όσο πιο κοντά στο στήθος μπορείτε.
3. Γέρνετε το κορμί σας προς τα πίσω, στρίβετε τη λεκάνη προς το ταβάνι και αφήνετε το κεφάλι προς τα πίσω.
4. Από αυτή τη θέση μπορείτε να κάνετε τον ανάποδο σταυρό (basic invert, inverted crusifix) ή το ανάποδο V.
Πολύ σημαντικό επίσης είναι να ξανακατέβετε με τον ίδιο έλεγχο και ταχύτητα, δηλαδή ξαναβάζετε δύναμη στους κοιλιακούς για να κατεβάσετε τα πόδια και το σώμα αργά και να μην τα αφήσετε να πέσουν απότομα στο πάτωμα.
Για να ελέγξετε αν μπορείτε να αναποδογυρίσετε σωστά δοκιμάστε τις εξής ασκήσεις:
1. Κάντε ένα διπλό σκαρφάλωμα
Δηλαδή να είστε ήδη πάνω στον στύλο και να προσπαθήσετε να σκαρφαλώσετε πιο ψηλά. Αν μπορείτε να το κάνετε, αυτό σημαίνει πως τα χέρια σας είναι αρκετά δυνατά ώστε να κρατήσουν το βάρος του σώματός σας.
2. Σταθείτε δίπλα στον στύλο με το εξωτερικό χέρι να πιάνει τον στύλο πάνω από το εσωτερικό και με τη δύναμη των κοιλιακών σηκώστε τα γόνατα όσο πιο ψηλά μπορείτε.
Αν τα χέρια σας τεντώσουν σημαίνει πως δεν έχουν αρκετή δύναμη για να κρατήσουν το βάρος του σώματός σας. Αν δεν μπορείτε να φτάσετε τα γόνατα κοντά στο στήθος σημαίνει πως οι κοιλιακοί σας δεν έχουν αρκετή δύναμη για να σας βοηθήσουν να αναποδογυρίσετε.
3. Κάντε τον όρθιο σταυρό (crusifix)
Αν κάνετε τον όρθιο σταυρό σημαίνει πως γνωρίζετε τη σωστή θέση των ποδιών και έχετε τη δύναμη για να κρατήσετε το βάρος του σώματός σας και στον ανάποδο σταυρό.
Σταυρός (Crusifix)
Μερικές ακόμα τεχνικές που χρησιμοποιώ στα μαθήματά μου για να σας βοηθήσουν να τελειοποιήσετε το αναποδογύρισμα
Κάνετε πολλές ασκήσεις ενδυνάμωσης με τον στύλο
Μπορείτε να σταθείτε δίπλα στον στύλο με το εξωτερικό χέρι να πιάνει τον στύλο πάνω από το εσωτερικό και με τη δύναμη των κοιλιακών σηκώνετε τα γόνατα όσο πιο ψηλά μπορείτε. Εάν φτάνετε τα γόνατα ως το στήθος μπορείτε να δοκιμάσετε να γείρετε τη λεκάνη και το κεφάλι προς τα πίσω και να μείνετε για λίγο σε αυτήν τη θέση.
Δοκιμάστε το από το πάτωμα
Ξαπλώστε στο πάτωμα δίπλα στον στύλο και βάλτε το εξωτερικό χέρι να πιάνει τον στύλο πάνω από το εσωτερικό και δοκιμάστε με μια κίνηση να σηκώσετε την λεκάνη από το πάτωμα και να τοποθετήσετε τα πόδια στα σημεία που χρειάζεται στον στύλο. Αυτό θα σας βοηθήσει να είστε πιο εξοικειωμένες με τη θέση των ποδιών την ώρα που θα αναποδογυρίσετε και έτσι θα μπείτε στη σωστή θέση πολύ πιο γρήγορα, χωρίς να χάσετε δυνάμεις!
Μην ξεχνάτε το κεφάλι
Το κεφάλι μας έχει αρκετό βάρος και συνήθως τείνουμε να κοιτάμε τα πόδια μας όταν προσπαθούμε να αναποδογυρίσουμε. Αντί για αυτό προσπαθήστε να κοιτάτε το ταβάνι ή ακόμα καλύτερα πίσω σας. Έτσι θα είναι πιο εύκολο να σηκώσετε ψηλά τα πόδια και τη λεκάνη σας.
Διατηρείστε τον έλεγχο
Όταν δοκιμάζετε να αναποδογυρίσετε προσπαθήστε να ξανακατεβαίνετε με τον ίδιο έλεγχο και ταχύτητα, δηλαδή ξαναβάζουμε δύναμη στους κοιλιακούς για να κατεβάσουμε τα πόδια και το σώμα αργά και δεν τα αφήνουμε να πέσουν απότομα στο πάτωμα. Έτσι γυμνάζετε τα σημεία που πρέπει και θα σας γίνεται κάθε φορά πιο εύκολο να αναποδογυρίσετε.
Hot Tip
Θυμηθείτε να τεντώσετε τα πόδια σας μόλις σηκώσετε ψηλά τη λεκάνη σας ώστε να μην πιαστούν τα χέρια σας ανάμεσα στα πόδια σας!
Παραλλαγή
Πριν αφήσετε τα χέρια και μείνετε εντελώς ανάποδα, δοκιμάστε την εξής παραλλαγή: Αφήστε πρώτα το μέσα χέρι από τον στύλο και τεντώστε το έτσι ώστε να κρατιέστε ακόμα με την μασχάλη, έπειτα δοκιμάστε να αφήσετε και το άλλο χέρι. Αν νιώθετε άνετα σε αυτή τη θέση τότε μπορείτε να προχωρήσετε και στο να στρίψετε το σώμα και να κοιτάξετε το στύλο ώστε να κάνετε τον ανάποδο σταυρο!
Ανάποδος Σταυρός (Inverted Crusifix)
Καλή επιτυχία!
Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου έχει ενημερωτικό χαρακτήρα. Σε καμία περίπτωση μην δοκιμάζετε νέες ασκήσεις χωρίς την επί τόπου παρουσία πεπειραμένου εκπαιδευτή.
Φωτογραφίες: Χάρης Ευαγγελινός
