Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να φαίνεται ως η οδός προς την ιδανική φυσική κατάσταση, αλλά κρύβει κινδύνους που δεν πρέπει να αγνοούμε. Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε τα σημάδια και τις επιπτώσεις της υπερβολικής προπόνησης στην υγεία μας, καθώς και πώς μπορούμε να αντιμετωπίσουμε αυτό το πρόβλημα.
Μην Τρέχετε να Φτάσετε το Τέλειο: Ο Κίνδυνος της Υπερβολικής Προπόνησης
Αναρωτιέστε σε ποια κατηγορία ανήκετε: καλλιτέχνης, μανιακός ή αθλητής, που αφιερώνει ατελείωτο χρόνο σε ατελείωτες προπονήσεις; Σε κάθε περίπτωση, αφιερώνετε εντυπωσιακή προσοχή στον στόχο σας. Αν και η παθιασμένη προσέγγιση είναι θετική, η υπερβολική προπόνηση μπορεί να έχει αντίθετες επιπτώσεις.
Ενώ η παρατεταμένη έρευνα στο Ιnstagram για νέες κινήσεις και η εμμονή μπορούν να θεωρηθούν θετικά, η υπερβολική προπόνηση είναι μια παγίδα που χρειάζεται να αποφύγετε. Συνοδεύεται από συμπτώματα που αξίζει να γνωρίζετε.
Κατά την προσπάθειά σας να τελειοποιήσετε κινήσεις σε εντυπωσιακό χρονικό διάστημα, τίθεται το ερώτημα: Κάνετε υπερβολική προπόνηση; Η πρακτική αυτή μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές που θα ήταν προτιμότερο να αποφύγετε.
Μια επαρκής περίοδος προπόνησης είναι απαραίτητη για την επίτευξη αλλαγών. Οι υπερβολικές αλλαγές εντός μικρού διαστήματος μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητα αποτελέσματα. Μια σωστή προσέγγιση στην εκπαίδευση σας θα βοηθήσει να αποφεύγετε τις αρνητικές συνέπειες της υπερβολικής προπόνησης.
Κατανοήστε ότι το αποτέλεσμα δεν πρέπει να είναι το μοναδικό σας κίνητρο. Η επιδίωξη της υγείας και της ευεξίας είναι εξίσου σημαντική. Η σωστή προσέγγιση στην προπόνηση θα σας βοηθήσει να απολαμβάνετε τα οφέλη της χωρίς τους κινδύνους της υπερβολικής προπόνησης.
Μέσα σε μόνο λίγες εβδομάδες, αποφασίζετε να τελειοποιήσετε κινήσεις που χρειάζονται χρόνια να «δουλευτούν» και να τελειοποιηθούν διότι χρειάζονται μεγάλα ποσοστά δύναμης, ευλυγισίας και πειθαρχημένης προπόνησης.
- Χρειάζονται περίπου 4 εβδομάδες για να σημειωθούν σημαντικές αλλαγές στη δύναμη, ακολουθώντας ένα λογικό πρόγραμμα προπόνησης.
- Όταν θέλετε να εντείνετε την προσπάθειά σας, ακολουθείστε τον κανόνα του 10%. Οι οδηγίες αναφέρουν πως μπορείτε αυξήσετε την δραστηριότητά σας όχι παραπάνω από 10% την εβδομάδα. Για το pole dancing, αυτό συμπεριλαμβάνει και αύξηση της προπόνησης ή των επαναλήψεων κατά 10% κάθε βδομάδα.
Το πρώτο σύμπτωμα υπερβολικής προπόνησης είναι η ίδια η αίσθηση που μπορεί να έχετε ότι το παρακάνετε. Πέρα από το αστείο του πράγματος, η υπερβολική προπόνηση στο Pole Dancing, στα εναέρια, ή σε οποιοδήποτε άθλημα, επιφέρει σοβαρές μακροπρόθεσμες ή βραχυπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία για τις οποίες θα πρέπει να είστε ενημερωμένοι.
Οι Κίνδυνοι της Υπερβολικής Προπόνησης
1) Μειωμένη επίδοση ή καθυστερημένη πρόοδος
Αισθάνεστε ότι έχετε φτάσει στα όριά σας; Έχετε δοκιμάσει μια κίνηση ή μια ακολουθία ασκήσεων αμέτρητες φορές χωρίς να έχετε καταφέρει να τις βγάλετε εις πέρας;
Κάθε χορευτής έχεις τις δικές του αντοχές και αδυναμίες.
Σκεφτείτε προσεκτικά ποιοι είναι οι στόχοι της προπόνησης. Είναι ρεαλιστικοί και εφικτοί; Τι μπορεί να επιτευχθεί μέσα στο χρονικό πλαίσιο μιας υπεύθυνης προπόνησης;
Η μειωμένη προπονητική επίδοση μπορεί να είναι το αποτέλεσμα ψυχολογικής και σωματικής υπερκόπωσης. Αν αισθάνεστε υπερβολικά κουρασμένοι χωρίς ενδείξεις προόδου, κάντε ένα βήμα πίσω και κάντε ένα διάλλειμα για μερικές μέρες.
Η ξεκούραση και η αποθεραπεία πρέπει να αποτελούν ένα αναπόσπαστο κομμάτι στο πρόγραμμα της προπόνησης. Είναι αλήθεια πως το σώμα μας σημειώνει καλύτερες επιδόσεις όταν είναι σε ένταση αλλά χρειάζεται χρόνο (και σωστή διατροφή) για να επιτύχει αυτές τις επιδόσεις. Αναζητήστε υγιεινά συμπληρώματα διατροφής που μπορούν να υποστηρίξουν την αποθεραπεία σας εδώ.
2) Αλλαγές στο βάρος
Η ανεπαρκής κατανάλωση θερμίδων οδηγεί σε αργή αποθεραπεία και αλλαγές στο σωματικό λίπος. Όταν είστε σε περίοδο προπόνησης, χρειάζεται να καταναλώνετε επαρκή πρωτεΐνη και υδατάνθρακες μετά την άσκηση. Η ανασύνθεση γλυκογόνου και η επιδιόρθωση των μυών πρέπει να ξεκινήσει όσο πιο γρήγορα γίνεται για βέλτιστη αποθεραπεία. Ένας αθλητής που δεν καταναλώνει αρκετούς υδατάνθρακες καθημερινά, δεν θα έχει το απαιτούμενο ποσοστό αποθηκευμένου γλυκογόνου στους μύες και στο συκώτι του. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε εξασθενημένη επίδοση, μιας και ο υδατάνθρακας είναι η πρωταρχική πηγή ενέργειας του ανθρώπινου σώματος.
Μπορεί επίσης να έχετε έλλειψη σε διατροφικά λίπη, εξαιτίας της λανθασμένης αντίληψης ότι αυτά μετατρέπονται άμεσα σε λιπώδη ιστό.
3) Άμετρη προπόνηση και κατανάλωση φαγητού
Η υπερβολική κατανάλωση πρόχειρου φαγητού είναι ένα σύνηθες φαινόμενο σε όσους προπονούνται υπερβολικά γιατί έχουν την ανάγκη να ικανοποιήσουν την ακόρεστη πείνα τους με «βρώμικο φαγητό». Αυτό προκαλεί αύξηση βάρους και μειωμένες προπονητικές επιδόσεις.
4) Αϋπνία και διαταραγμένος ύπνος
Ο κατάλληλος χρόνος ύπνου για σωστή αποθεραπεία θα πρέπει να είναι 7-8 ώρες (ή παραπάνω). Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να παρεμβληθεί στον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός μας. Τα συμπτώματα μπορεί να είναι να ξυπνά κάποιος νωρίτερα από το συνηθισμένο, δυσκολία στο να αποκοιμηθούμε ή να παραμείνουμε σε κατάσταση ύπνου. Έχετε υπόψη και άλλα συμπτώματα όπως ανησυχία και έλλειψη συγκέντρωσης.
Αυτά τα ζητήματα μπορούν να εκδηλωθούν σε αθλητές αναερόβιου, ενδυναμωτικού και υπερβολικής δύναμης τύπου προπονήσεων.
5) Χρόνια κούραση
Αν αισθάνεστε κουρασμένοι ακόμα και για να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό για μια σωστή προθέρμανση πριν την προπόνηση. Δεν θα πρέπει να γίνει προθέρμανση.
Το να μην μπορείτε να αντεπεξέλθετε στις καθημερινές σας υποχρεώσεις όπως στη δουλειά σας γιατί νιώθετε εξουθενωμένοι είναι επίσης ένα αξιοσημείωτο σημάδι.
6) Συνεχείς μυϊκοί πόνοι
Οι μυϊκοί πόνοι συχνά συνδέονται με ένα αίσθημα επιτυχίας και σε μερικές περιπτώσεις αυτό το αίσθημα είναι σωστό. Σημαίνει πως μικρές ρήξεις έχουν προκληθεί στους μύες και όταν αυτοί επανέλθουν θα είναι ενδυναμωμένοι. Όμως η λέξη-κλειδί εδώ είναι η αποθεραπεία. Όπως προελέχθη, αν δεν κάνετε την σωστή αποθεραπεία σημαίνει πως προπονείστε υπερβολικά. Αν νιώθετε συνεχώς μυϊκούς πόνους, κάντε ένα διάλλειμα πριν αυτό είναι μονόδρομος. Διαβάστε πώς ο βελονισμός μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τον πόνο μετά την προπόνηση στο άρθρο “Άσκηση χωρίς πόνο! Ο βελονισμός στην αντιμετώπιση ενός πιασίματος ή τραυματισμού.”
7) Αυξημένα συμβάντα τραυματισμών
Οι μυοσκελετικοί τραυματισμοί εξαιτίας της υπέρ-προπόνησης είναι πολύ συχνοί. Αυτοί οι τραυματισμοί περιλαμβάνουν θλάσεις, διαστρέμματα, ρήξεις, θυλακίτιδες και μώλωπες και άλλους.
Αν αδυνατείτε να προπονηθείτε εξαιτίας της κόπωσης και έλλειψης συγκέντρωσης διατρέχετε σοβαρό κίνδυνο τραυματισμού. Πάρτε μια αναπνοή και ηρεμήστε. Και φύγετε.
Μην μένετε ώρα στις προπονήσεις σας.
8) Αυξημένη χαλάρωση του καρδιακού ρυθμού
Κρατείστε σημειώσεις του καρδιακού σας ρυθμού. Ένας αυξημένος ρυθμός είναι σημάδι αυξημένου μεταβολισμού για να αντεπεξέλθετε στις αυξημένες απαιτήσεις της προπόνησης. Αν μετά από 2-3 εβδομάδες σημειωθεί αύξηση του καρδιακού παλμού, αυτό σημαίνει ότι προπονείστε παραπάνω και δεν αφιερώνετε χρόνο στην αποθεραπεία.
9) Κατάθλιψη, νευρικότητα, κατήφεια και ευμετάβλητη συμπεριφορά
Ελέγξτε τον εαυτό σας, αναρωτηθείτε: Γιατί προπονείστε; Έχετε ρεαλιστικούς στόχους; Έχετε καλές σχέσεις με τους φίλους και την οικογένειά σας;
Η παρατεταμένη αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης προκαλούνται από την υπέρ- προπόνηση όχι μόνο αποδυναμώνουν τους μύες σας αλλά οδηγούν σε αποθήκευση λίπους και δυσλειτουργία του εγκεφάλου. Επίσης σας καθιστούν ενοχλητικό στους γύρω σας διότι έχετε συναισθηματικές διακυμάνσεις.
10) Συχνές αδιαθεσίες (κρυολογήματα και άλλες ασθένειες)
Αν σας συμβεί μία μέρα πριν τον διαγωνισμό μην το αποδώσετε στην κακή σας τύχη ή σε σύμπτωση. Μήπως βιώνετε συμπτώματα γρίπης; Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης καταστέλλουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
Για άλλη μια φορά διαπιστώνουμε πως η παρατεταμένη προπόνηση οδηγεί σε φτωχή επίδοση και καμιά ανταμοιβή.
11) Αμηνόρροια
Η απουσία ή διαταραχή της περιόδου προκαλείται από:
- Χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους εξαιτίας της υπερβολικής προπόνησης και ανεπαρκούς διατροφής
- Υπερβολική ένταση στο σώμα / υπέρ-προπόνηση
Προφανώς και υπάρχουν άλλοι λόγοι απουσίας περιόδου και θα πρέπει να πάτε στον γιατρό σας για να το ελέγξετε. Είναι σημάδι χαμηλών οιστρογόνων γεγονός που μπορεί να προκαλέσει οστεοπόρωση, μια πάθηση κατά την οποία τα οστά γίνονται εύθραυστα. Αν δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D (και άλλα θρεπτικά συστατικά) η αποδυνάμωση των οστών είναι πιθανή. Αυτό οδηγεί σε μειωμένες επιδόσεις, αδυναμία προπόνησης σε ένα σωστό χρονικό πλαίσιο και αυξημένο ποσοστό τραυματισμού.
Υπερβολική προπόνηση – Επίλογος
Η υγεία μας είναι πολύτιμη και πρέπει να την προστατεύουμε με φροντίδα και επίγνωση. Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες, αλλά με επίγνωση και ισορροπημένη προσέγγιση, μπορούμε να απολαύσουμε τα οφέλη της άσκησης χωρίς να βλάψουμε τον εαυτό μας. Προσέξτε τα σημάδια, ακούστε το σώμα σας και προχωρήστε με σοφία στον δρόμο της φυσικής ευεξίας.
Εύχομαι να βρήκατε χρήσιμες τις πληροφορίες. Χρειάζεστε περισσότερη βοήθεια; Επισκεφτείτε τον γιατρό/ διαιτολόγο/φυσιοθεραπευτή σας και κάντε ένα διάλλειμα.
