Διατροφή αθλητών: Είναι γνωστό ότι η μέγιστη αθλητική απόδοση επιτυγχάνεται με ισορροπημένη διατροφή. Εκτός από την κατάλληλη διατροφή, σε όλη τη διάρκεια της προετοιμασίας, είναι σημαντική και η διατροφική ενίσχυση κατά τη διάρκεια των προπονήσεων ή του αγώνα. Κυρίως όταν η άσκηση διαρκεί περισσότερο από μία ώρα.
Διατροφή αθλητών: Τι καταναλώνω κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα
Υδατάνθρακες: Για να μην κουραστούμε γρήγορα.
Υγρά: Για να είμαστε επαρκώς ενυδατωμένοι.
Στόχος Πρώτος: Καταναλώνουμε Υδατάνθρακες
Υπάρχουν δύο αποθήκες ενέργειας στο σώμα σας: οι αποθήκες λίπους και οι αποθήκες υδατανθράκων. Οι αποθήκες υδατανθράκων, με τη μορφή του μυϊκού γλυκογόνου, είναι η πρώτη και πιο εύκολη πηγή ενέργειας που θα χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια του αγώνα. Ουσιαστικά, η διάρκεια και η ένταση της άσκησης καθορίζουν ποια από τις δύο μορφές ενέργειας (λίπος ή μυϊκό γλυκογόνο) πρέπει να χρησιμοποιηθεί περισσότερο και ποια λιγότερο. Όσο η ένταση της άσκησης αυξάνεται, το σώμα χρησιμοποιεί περισσότερους υδατάνθρακες και λιγότερο λίπος.
Δυστυχώς, σε αντίθεση με τις λιπαποθήκες, το μυϊκό γλυκογόνο εξαντλείται εύκολα. Συγκεκριμένα, όταν ο αγώνας διαρκεί περισσότερο από 90 λεπτά, οι αποθήκες γλυκογόνου δεν επαρκούν.Εάν εξαντληθούν επέρχεται γρήγορα η κόπωση με αποτέλεσμα την εξάντληση, κάτι που έχει συνήθως αρνητικό αντίκτυπο στην αθλητική απόδοση.
Στόχος Δεύτερος: Ενυδατωνόμαστε σωστά
Η κατάλληλη ενυδάτωση κατά την διάρκεια του αγώνα είναι σημαντική, για να αποφευχθούν δύο επικίνδυνες καταστάσεις για τον οργανισμό, η αφυδάτωση και η υπονατριαιμία. Η αφυδάτωση προκαλείται κυρίως από χαμηλότερη πρόσληψη υγρών ή αυξημένες απώλειες ιδρώτα. Η υπονατριαιμία κυρίως από πολύ υψηλή πρόσληψη νερού ή από πολύ αυξημένες απώλειες νατρίου από τον ιδρώτα. Επιπλέον, οι καιρικές συνθήκες (κρύο, ζέστη, υγρασία) που επικρατούν στο μέρος που διεξάγεται το αθλητικό γεγονός, μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα υδάτωσής σας. Εκτός από σύγχυση, αδυναμία, κράμπες και λιποθυμία, και οι δύο αυτές καταστάσεις μπορούν να επηρεάσουν δυσμενώς την αθλητική σας απόδοση.
Επίτευξη των στόχων
Κατά τη διάρκεια του αγώνα απαιτούνται απλοί και εύκολα απορροφήσιμοι υδατάνθρακες σε στερεή ή σε υγρή μορφή, ανάλογα με το τι σας ταιριάζει.
Οι συστάσεις του Αμερικάνικου Κολεγίου Αθλητικής Ιατρικής προτείνουν την κατανάλωση 30-60 γρ υδατανθράκων (ή 0,7 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ώρα) παράλληλα με πρόσληψη 400-800 ml υγρών, για κάθε μία ώρα άσκησης. Επιπλέον, συστήνεται η κάλυψη των ηλεκτρολυτών (νάτριο και κάλιο) που χάνονται με τον ιδρώτα.
Ιδανικά για κατανάλωση κατά τη διάρκεια του αγώνα θεωρούνται:
Τα ενεργειακά τζελ (gel): Τα αθλητικά τζελ περιέχουν περίπου 20-25 γρ υδατανθράκων ανά μερίδα, ενώ ορισμένα από αυτά παρέχουν και ηλεκτρολύτες, καφεΐνη ή/και βιταμίνες. Καταναλώστε 1-2 μερίδες ανά ώρα μαζί με 400 – 800 ml νερό.
Οι ενεργειακές μπάρες: Οι αθλητικές μπάρες περιέχουν περίπου 40-60 γρ υδατάνθρακες και 6-20 γρ πρωτεΐνη, ανά μερίδα. Επιλέξτε όσες είναι υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, λίπος και φυτικές ίνες, ώστε να αποφύγετε τις γαστρεντερικές διαταραχές.
Τα ενεργειακά ποτά: Τα αθλητικά ποτά παρέχουν υδατάνθρακες, ηλεκτρολύτες και υγρά με αποτέλεσμα να προλαμβάνουν τις υπερβολικές απώλειες υγρών και την κόπωση. Αποτελούν την καταλληλότερη επιλογή κυρίως σε περιβάλλοντα με ζέστη και με υγρασία. Επιλέξτε ισοτονικά ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες σε ποσοστό 6-8%. Αυτό γιατί δεν προκαλούν γαστρεντερικές διαταραχές, ενώ παράλληλα δίνουν την κατάλληλη ποσότητα υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών στον οργανισμό.
Εκτός των παραπάνω, μπορείτε να καταναλώσετε και αλατισμένους ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα, σταφίδες, μπανάνα ή μέλι, αρκεί να είστε σίγουροι ότι δεν θα σας προκαλέσουν γαστρεντερικές διαταραχές. Είναι πολύ σημαντικό να έχετε κάνει δοκιμές κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, έτσι ώστε να καταλήξετε στο τι σας ταιριάζει και τι σας βοηθάει περισσότερο.
Οι ακριβείς συστάσεις σε υδατάνθρακες και υγρά εξαρτώνται από την ένταση και την διάρκεια του αθλήματος αλλά και τις καιρικές συνθήκες που επικρατούν στο μέρος που διεξάγεται ο αγώνας.
Το καλύτερο είναι να λαμβάνετε εξατομικευμένες διατροφικές συμβουλές. Έτσι, γνωρίζετε ακριβώς τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά, υγρά και ηλεκτρολύτες. Τόσο πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από τις προπονήσεις ή τον αγώνα. Με αυτόν τον τρόπο θα ενισχύσετε την αντοχή σας, θα βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση και τελικά θα απολαύσετε τον αγώνα.
Από την Μαρία Περπερίδη, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc. για το medNutrition.gr
Βιβλιογραφία:
Position of the American Dietetic Association. Dieticians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, J Am Diet Assoc. 2009; 109:509-527. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90. Jeukendrup A. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, road cycling. J Sports Sci. 29(S1); 2011: S91-S99. SCAN, website, Sports, Cardiovascular and Wellness Nutrition, a dietetic practice group of the Academy of Nutrition and Dietetics. Nutrition Info, Sports Nutrition Fact Sheets: A Trusted Resource, Sport Foods
