Εάν είσαι χορτοφάγος αθλητής, και για να έχεις μέγιστη απόδοση, θα πρέπει να καταναλώνεις τροφές που να καλύπτουν τις ενεργειακές σου ανάγκες. Ποιες τροφές είναι αυτές; Ο διατροφολόγος Κωνσταντίνος Κούτσικας μάς εξηγεί:
Η χορτοφαγική διατροφή είναι κατάλληλη, όχι μόνο για ερασιτέχνες, αλλά και για επαγγελματίες αθλητές. Πρόσφατο παράδειγμα αποτελεί ο πρωταθλητής υπερμαραθωνοδρόμος Scott Jureck, ο οποίος μάλιστα ακολουθεί αυστηρή χορτοφαγία.
Κάποιοι άλλοι σημαντικοί αθλητές που υπήρξαν χορτοφάγοι ήταν ο Carl Lewis (στίβος), ο Larry Bird (NBA), η Martina Navratilova (τενίστρια) κ.ά.
Σύμφωνα με τη θέση των διαιτολογικών συλλόγων των Η.Π.Α. και του Καναδά, η χορτοφαγική διατροφή φαίνεται να υποστηρίζει αποτελεσματικά, όλες τις παραμέτρους που επηρεάζουν την αθλητική απόδοση, χωρίς όμως να έχουν γίνει αρκετές μελέτες που να το επιβεβαιώνουν.
Για μέγιστη απόδοση, η αθλητική διατροφή του χορτοφάγου, όπως και των αθλητών που καταναλώνουν κρέας, θα πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, φτωχή ως μέτρια σε λίπος, με επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης, βιταμινών, ανόργανων στοιχείων και υγρών.
Μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να καλύψει αυτές τις απαιτήσεις, κυρίως μέσω της κατανάλωσης ποικιλίας τροφίμων, όπως δημητριακών ολικής άλεσης, ζυμαρικών, όσπριων, φρούτων, λαχανικών, προϊόντων σόγιας και ξηρών καρπών, καθώς και γαλακτοκομικών και αυγών.
Ενεργειακές ανάγκες
Οι καθημερινές θερμιδικές ανάγκες του κάθε αθλητή εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες όπως το φύλο, την ηλικία, το είδος, την ένταση και τη συχνότητα της άσκησης, καθώς και την εξωγηπεδική αθλητική δραστηριότητα. Οι χορτοφάγοι αθλητές, λόγω μιας διατροφής αυξημένης σε φυτικές τροφές και συνεπακόλουθα σε φυτικές ίνες, φτάνουν ευκολότερα σε κορεσμό, και έτσι συχνά δυσκολεύονται να καταναλώσουν άλλες τροφές που είναι απαραίτητες για να καλύψουν τις ανάγκες τους.
Συμβουλές για ευκολότερη κάλυψη των ενεργειακών αναγκών ενος χορτοφάγου αθλητή
1. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας περισσότερα επεξεργασμένα δημητριακά και καρπούς.
Λόγω αυξημένων ενεργειακών αναγκών, έχετε την ευχέρεια να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες τροφής, και έτσι, μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας και ορισμένες κατηγορίες προϊόντων που δεν είναι ολικής άλεσης, οι οποίες περιέχουν λιγότερες φυτικές ίνες. Τα μακαρόνια αποτελούν μια καλή επιλογή, γιατί οι υδατάνθρακές τους απελευθερώνονται σταδιακά.
2. Χρησιμοποιήστε μέτριες ποσότητες ελαιόλαδου στις σαλάτες σας και στο μαγείρεμα (1 κ.σ. ελαιόλαδου αποδίδει γύρω στις 110 θερμίδες).
3. Εντάξτε στην καθημερινή σας διατροφή φρέσκους χυμούς φρούτων, πορτοκαλιού, ροδιού, σταφυλιού, grape-fruit και άλλων.
Είναι πλούσιοι σε θερμίδες και μπορούν να συντελέσουν στην καλύτερη αποκατάσταση μετά την άσκηση.
4. Επιλέξτε για τα σνακ και τα ενδιάμεσα γεύματά σας, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.
5. Μπορείτε να προσθέσετε τυρί ή τόφου στις σαλάτες, για να αυξήσετε τις θερμίδες και το πρωτεϊνικό τους περιεχόμενο.
Υδατάνθρακες
Η πρόσληψη των υδατανθράκων, έχει μεγάλη σημασία στην αθλητική διατροφή, αφού αποτελεί το κύριο ενεργειακό υπόστρωμα για τους μύες και τον εγκέφαλο. Μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να καλυφθεί σε υδατάνθρακες, μέσω της κατανάλωσης δημητριακών, ζυμαρικών, ρυζιού, οσπρίων, αμυλούχων λαχανικών (αρακάς, καλαμπόκι) και φρούτων (φρέσκων και αποξηραμένων).
Πρωτεΐνη
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη του χορτοφάγου αθλητή διαφοροποιούνται ανάλογα με το αν το άθλημα είναι δύναμης ή αντοχής. Στα αθλήματα δύναμης (άρση βαρών, πάλη, καλαθοσφαίριση, πόλο) οι χορτοφάγοι αθλητές έχουν ανάγκη από 1.3 έως 1.8 γραμ. πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους. Για τους χορτοφάγους αθλητές σε αθλήματα αντοχής (μαραθώνιος), οι ανάγκες είναι μικρότερες, από 1.3 έως 1.55γραμ./κιλό σωματικού βάρους. Ένας αθλητής μαραθωνίου, βάρους 80 κιλών, για παράδειγμα, χρειάζεται από 104γραμ. έως 124γραμ. πρωτεΐνης καθημερινά.
Λιπαρά
Καταναλώστε λιπαρά σε ποσοστό 20 – 35% των συνολικών θερμίδων, περιορίζοντας την κατανάλωση των κορεσμένων και trans λιπαρών. Ένας εύκολος τρόπος να συνδυάσετε τους υδατάνθρακες με τα λίπη, είναι να προσθέτετε μικρές ποσότητες φυτικών τροφίμων που περιέχουν λιπαρά, όπως ξηρούς καρπούς, ελιές, ελαιόλαδο, προϊόντα σόγιας, σε υδατανθρακούχες τροφές.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με μια ασφαλή και ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή, μπορείτε να αναζητήσετε στο βιβλίο του Κωνσταντίνου Κούτσικα: «Κρέας; Όχι ευχαριστώ!- Οδηγός διατροφής για χορτοφάγους», που κυκλοφορεί από τις εκδόσεις medΝutrition wellness.
Από τον Κωνσταντίνο Κούτσικα, Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, Μ.Sc για το medNutrition.gr
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ Craig W.J., Mangels A.R.: Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets. J. Am. Diet. Assoc., 2009, 109, 1266-1282. Vegetarian Nutrition: Α Dietetic Practice Group of the American Dietetic Association. Sports Nutrition for Vegetarians. (Accessed 20 June 2013). Available from: http://vegetariannutrition.net/docs/Sports-Vegetarian-Nutrition.pdf
